تم تطوير نظام الكيتو لمعالجة بعض الأمراض والوقاية منها ، لكنه أثبت فعاليته في محاربة السمنة لدرجة أنه سرعان ما أصبح أحد أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن. الآن يتم استخدامه من قبل الرياضيين ورجال الأعمال ونجوم هوليوود. إنه ينتمي إلى مجموعة الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، أي أنه يحتوي على الحد الأدنى من السكريات ، ولكن يحتوي على الكثير من الدهون والبروتينات. يبدو النظام الغذائي اليومي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات كالتالي: 20/55/5.
جوهر حمية الكيتو. الكيتوزيه
يستبعد نظام كيتو الغذائي الكربوهيدرات السريعة والأكثر تعقيدًا ، ولكنه يحتوي على كمية كبيرة من الدهون. من المعروف أن السكريات هي المصدر الرئيسي لطاقة الدماغ ، ولكن عندما يتم تقليل تناولها بشكل حاد (أقل من 20 جرامًا في اليوم) ، يبدأ الجسم في عملية الكيتوزيه ، أي يبدأ في استخدام الدهون المخزنة. هذه آلية تكيف طبيعية مع حالات نقص الأطعمة النباتية الغنية بالكربوهيدرات. ونتيجة لذلك ، تتكون أجسام الكيتون في الكبد من الأحماض الدهنية التي تعمل كوقود بديل. عادةً ما يتم تصنيعها تمامًا بالقدر الذي يحتاجه الجسم لتزويده بالطاقة ، مما يعني أنها تستخدم جميعًا. يمكن أن يؤدي الصيام الكامل لعدة أيام أيضًا إلى حدوث الحالة الكيتونية ، ولكن هذا النهج بالكاد يكون منطقيًا. يعتبر النظام الغذائي الكيتون عبئًا أقل في هذا الصدد لأنك لست مضطرًا إلى الجوع على الإطلاق.
تشير العلامات التالية إلى دخول الجسم في حالة الكيتوزية:
- زيادة الإرهاق والضعف في بداية فترة النظام الغذائي (هذا رد فعل لنقص الكربوهيدرات ، بعد بضعة أيام تعود الحالة إلى طبيعتها) ؛
- زيادة في هيدروكسي بوتيرات الدم (يشير حمض بيتا هيدروكسي بيوتيريك إلى أجسام الكيتون) وانخفاض مستوى الجلوكوز (يتم تحديد هذه المؤشرات عن طريق الاختبارات المعملية ؛ عادة ما يكون مستوى الكيتونات في الدم 0. 5-3 مليمول / لتر ، جلوكوز - 4. 5 - 5 مليمول / لتر) ؛
- رائحة الأسيتون من الفم ، من البول والعرق.
- انخفاض حاد في وزن الجسم في الأسبوع الأول (الماء في البداية بأوراق الجليكوجين) ، ثم لن ينخفض الوزن كثيرًا ؛
- انخفاض الشهية.
المبادئ الأساسية لنظام كيتو الغذائي
مثل جميع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، فإن نظام كيتو الغذائي يتضمن رفضًا تامًا للسكر والحلويات والمعجنات والحلويات والفواكه الحلوة. يتم تقليل الكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي إلى الحد الأدنى. من ناحية أخرى ، يزداد استهلاك الدهون ، من أصل حيواني أيضًا ، ويجب أيضًا شرب الكثير من الماء الصافي. كقاعدة عامة ، يتم استهلاك حوالي 150 جرامًا من الدهون و 90 جرامًا من البروتين ولا يزيد عن 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
فعالية رجيم الكيتو
مع اتباع نظام غذائي عادي ، يخزن الجسم الدهون في الأيام الممطرة ويستخدم الكربوهيدرات كوقود. ولكن إذا لم يتم توفير السكريات ، تحدث الحالة الكيتونية. نظرًا لأن محتوى السعرات الحرارية في الطعام في نظام كيتو الغذائي مرتفع جدًا ، فلا يوجد شعور بالجوع ، وخطر الانهيار ضئيل ، كما لا يتم ملاحظة قفزات حادة في مستويات السكر في الدم. نظرًا لاحتواء النظام الغذائي على الكثير من الدهون والبروتينات ، فإن الوزن الزائد لا يزول سريعًا ، ولكن حتى بعد التخلي عن النظام الغذائي لن تعود الكيلوجرامات المفقودة في وقت قصير ، حيث لا يوجد تغيير حاد في السعرات الحرارية المدخول.
متغيرات النظام الغذائي الكيتون
يحتوي نظام كيتو الغذائي على عدة خيارات تختلف في كمية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات (بالنسبة المئوية):
- الهدف 65-70 / 20 / 10-15 ؛
- دوري 75 / 15-20 / 5-10 في أيام الأسبوع ؛25/25/50 عطلة نهاية الأسبوع) ؛
- نسبة عالية من البروتين 60-65 / 30 / 5-10.
غالبًا ما يستخدم الرياضيون الهدف لأنهم يحتاجون إلى المزيد من الكربوهيدرات (حوالي 70-80 جم). أنت تأكلها قبل التمرين وبعده.
يعني الدوري نظامًا غذائيًا أكثر توازناً في عطلات نهاية الأسبوع ولكن مع قيود صارمة على الأيام الخمسة المتبقية.
من الصعب وصف نظام الكيتو دايت عالي البروتين لأنه لا يؤدي إلى بدء عملية الكيتوزية ، ولكن يتم العثور على التأثير الصحيح عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. يستهلك ما يقرب من 120 جرامًا من البروتين و 130 جرامًا من الدهون.
فوائد النظام الغذائي
لقد أثبتت الممارسة أن نظام الكيتو الغذائي فعال حقًا لفقدان الوزن. يسمح لك بفقدان الوزن دون فقدان أنسجة العضلات وتجويع نفسك. هذه هي ميزتها الرئيسية. يسمح بتناول الوجبات الخفيفة ولا يتطلب التخلي التام عن الأطعمة المقلية والملح. في الوقت نفسه ، يمكن استهلاك اللحوم مع جميع المنتجات الأخرى المسموح بها. ومع ذلك ، فهو غير متوازن ، لذلك لا يوصى باستخدامه على المدى الطويل. لم يتم تقديم توصيات بشأن محتوى السعرات الحرارية للمنتجات ، لكن الخبراء يقولون إنه من الأفضل عدم تجاوز 5000 سعرة حرارية في اليوم ، وإلا فإن فعاليتها ستكون ضئيلة.
بالإضافة إلى ذلك ، لوحظت التطورات الإيجابية التالية:
- تحسين حالة الجلد لدى الأشخاص الذين عانوا سابقًا من حب الشباب ؛
- لا يوجد قفزات في ضغط الدم ، والحد الأدنى من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ؛
- إبطاء نمو أنواع مختلفة من الأورام ، بما في ذلك السرطان ؛
- انخفاض ملحوظ في مظاهر مرض الزهايمر ومرض باركنسون والصرع.
مساوئ النظام الغذائي
لكل إيجابياته ، فإن نظام كيتو الغذائي له سلبياته:
- رائحة الأسيتون ، وكلما زاد فقدان الوزن ، زادت قوته ، لكن هذا لا يعتبر مرضًا ؛
- زيادة التهيج والأرق والصداع والغثيان في بداية الكيتوزيه.
- الإمساك بسبب نقص الألياف.
- خطر الإصابة بالحماض الكيتوني (تتشكل الكثير من الأجسام الكيتونية ، مما يتسبب في تحول التوازن الحمضي القاعدي في الجسم نحو الأكسدة).
موانع
النظام الغذائي الكيتوني محظور في ظل الشروط التالية:
- فترة الحمل والرضاعة.
- عالي الدهون؛
- السكرى؛
- أمراض الجهاز الهضمي ومشاكل الكلى.
- ضعف الغدة الدرقية.
- البورفيريا.
حمية الكيتو: الأطعمة المسموح بها
- اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية مع عدم وجود قيود على محتوى الدهون.
- الفطر.
- زيوت نباتية غير مكررة ، زبدة ، دهون حيوانية ، مايونيز وصلصات أخرى ، لكن بدون سكر ونشا في التركيبة.
- بذور الجوز.
- خضروات خضراء ، أعشاب ، فواكه غير محلاة ، فواكه حمضيات.
- منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
- جبنه.
- بيض.
- مياه معدنية ، شاي ، قهوة منزوعة الكافيين.
- مخفوق البروتين للتغذية الرياضية.
المنتجات المحظورة
- الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من النشا (البطاطس والجزر أو غيرها من الخضروات الجذرية).
- فواكه حلوة (موز - تين - بلح - كاكى - عنب - مشمش).
- السكر والحلويات والمخبوزات ومنتجات الدقيق والحبوب.
- البقوليات.
- شراء العصائر المعبأة.
- الكافيين والكحول.
جرب قائمة حمية الكيتو الأسبوعية للرجال
يوم 1
- الإفطار: بيض مخفوق ، شرائح لحم بقري.
- الفطور الثاني: مخفوق البروتين.
- الغداء: سمك مشوي مع الخضار أو أرز بني أو حنطة سوداء.
- وجبة خفيفة: الجبن مع المكسرات أو البذور (اليقطين ، عباد الشمس).
- العشاء: فيليه دجاج (مسلوق) ، سلطة خضار مع زيت زيتون.
2 يوم
- الإفطار: أرز بني ، خبز قمح كامل ، أفوكادو.
- الفطور الثاني: حساء باللحم ، كرات اللحم ، سلطة الخضار.
- الغداء: جبن قريش دسم وتفاحة.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: مأكولات بحرية ، جبن.
- العشاء: الحليب المخمر ، الزبادي (بدون مواد مالئة) ، أو الكفير عالي الدسم.
3 أيام
- الإفطار: بيض مخفوق ولحم خنزير ، خبز كامل الدسم ، زبدة.
- الإفطار الثاني: 2 بيضة ، جبن.
- الغداء: شوربة دجاج ، شريحة لحم ، سلطة خضار.
- وجبة خفيفة: زبادي (بدون حشو).
- العشاء: فطر مخبوز بالجبن ، سلطة خضار بالقشدة الحامضة.
اليوم الرابع
- الإفطار: قطع سمك ، سلطة خضار ، زبادي (بدون حشو).
- الإفطار الثاني: الجبن مع المكسرات.
- الغداء: بورشت ، سلطة باللحم أو البيض ، مغطى بالمايونيز بدون سكر ونشا.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: مخفوق البروتين.
- العشاء: سمك مشوي مع الهليون والجبن.
يوم 5
- الإفطار: بيض مسلوق (مسلوق أو مسلوق جيدًا) ، فيليه دجاج مسلوق ، سلطة خضار بالزبدة.
- الإفطار الثاني: خبز القمح الكامل والجبن.
- الغداء: شوربة كريمة مع نقانق مسلوقة وسلطة لحم.
- وجبة خفيفة: تفاح أو كمثرى (غير محلى).
- العشاء: سمك مشوي ، سلطة خضار.
اليوم 6
- الإفطار: بيض مخفوق ، جبن.
- الفطور الثاني: حبتان برتقال.
- الغداء: شوربة سمك ، خضار مشوية ، قطع دجاج.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: مخفوق البروتين.
- العشاء: فيليه دجاج مسلوق ، ثمار البحر (سلطة).
اليوم السابع
- الإفطار: خبز بزبدة الفول السوداني والبيض المخفوق بالأعشاب والجبن.
- الفطور الثاني: جبن قريش دسم مع مكسرات.
- الغداء: حساء الدجاج ، شرائح اللحم البقري ، سلطة الخضار.
- وجبة خفيفة: زبادي كامل الدسم بدون مواد مالئة.
- العشاء: سمك مسلوق وخضروات مشوية.
جرب قائمة حمية الكيتو الأسبوعية للنساء
يوم 1
- الإفطار: بيض مخفوق ، سلطة خضار باللحم أو نقانق مسلوقة.
- الفطور الثاني: جبن ، تفاح.
- الغداء: مرق لحم دسم ، أرز بني بالخضار.
- وجبة خفيفة: زبادي بدون حشو.
- العشاء: سمك أحمر مشوي مع الخضار.
2 يوم
- الفطور: سمك زراسي ، خبز مع لحم خنزير.
- الإفطار الثاني: الأفوكادو مع السمسم أو بذور الكتان.
- الغداء: بورشت ، شريحة سمك ، خضروات.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: Ryazhenka.
- العشاء: مقبلات ، خضروات.
3 أيام
- الإفطار: أومليت مع لحم الخنزير وسلطة خضروات طازجة.
- الإفطار الثاني: الجبن مع المكسرات.
- الغداء: مرق دجاج ، لحم أرنب ، سلطة.
- الوجبة الخفيفة: الزبادي أو الكفير.
- العشاء: فطائر الكوسة ، فيليه دجاج مشوي.
اليوم الرابع
- الإفطار: سلطة لحم (لحم ، بيض مسلوق ، خضروات).
- الفطور الثاني: الجبن.
- الغداء: حساء السمك ، كرات اللحم ، سلطة الخضار.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: Ryazhenka.
- العشاء: سلطة فوا جرا ، سلطة خضار مع زيت زيتون.
يوم 5
- الإفطار: الديك الرومي ، خبز زبدة الفول السوداني.
- الفطور الثاني: مكسرات.
- الغداء: حساء كريمة ، كعك سمك.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: Ryazhenka.
- العشاء: فطر مخبوز بالجبن والخضروات.
اليوم 6
- الإفطار: فطيرة الجبن والتفاح.
- الإفطار الثاني: الأفوكادو.
- الغداء: مرق الدجاج ، سلطة الخضار الخضراء مع القشدة الحامضة ، أو الزبادي كامل الدسم.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: Ryazhenka.
- العشاء: نقانق دجاج - مخلل.
اليوم السابع
- الإفطار: البيض المخفوق والخبز والأفوكادو ولحم الخنزير.
- الفطور الثاني: الجبن.
- الغداء: شوربة كريمة بالفطر ، دجاج فيليه ، خضروات مشوية.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي.
- العشاء: حمام.
إذا كانت الوجبات الرئيسية غير كافية ، يمكن استخدام حفنة من المكسرات أو بذور اليقطين وبذور عباد الشمس و 90٪ من الشوكولاتة الداكنة والحليب المخفوق الخالي من السكر كوجبة خفيفة.
الأسئلة المتداولة حول النظام الغذائي الكيتون
ما هو كيتوفلو؟
قد يعاني بعض الأشخاص في البداية من التعب والأرق والتهيج وانخفاض اليقظة وعدم الراحة المعوية. تسمى هذه الأعراض كيتوفلو وترتبط بظهور الكيتوزيه. عادة ما يذهبون بعد بضعة أيام. من أجل تخفيف الحالة ، يوصى بعدم التبديل إلى نظام الكيتو الغذائي على الفور ، ولكن لتقليل تناول الكربوهيدرات تدريجياً.
هل يمكن أن تحدث النوبات في نظام كيتو الغذائي؟
هذا غير مستبعد ، لأنه يغير توازن الماء والمعادن. لمنع حدوث هذه الظاهرة غير السارة يجب تناول المكملات المعدنية: الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
ما هي كمية البروتين التي يجب أن تستهلك؟
يجب ألا يتجاوز محتوى البروتين في النظام الغذائي 35٪ ، وإلا فقد يرتفع الأنسولين وقد تنخفض الكيتونات.
هل يمكنك عدم تناول الكربوهيدرات على الإطلاق؟
من المهم جدًا تقليل استهلاك الكربوهيدرات بشكل كبير في بداية الدورة ، ولكن بعد 2-3 أشهر يمكنك تحمل نوع من الحلوى ، ثم العودة إلى النظام الغذائي مرة أخرى.
يمكن اتباع نظام الكيتو الغذائي لفترة طويلة ، مع اتباع النهج الصحيح وعدم وجود أمراض مزمنة في الجهاز الهضمي ، فلن يجلب سوى الفوائد ، ولكن إذا استمرت الآثار الجانبية لفترة طويلة ، فمن الأفضل رفضها والاستشارة طبيب.